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Le joggerLe jogger peut être défini comme un coureur effectuant 2 à 3 footing par semaine de 30’à 45’, avec une aisance respiratoire.La quasi-totalité des efforts s’effectue avec une fréquence cardiaque située entre 60% et 80% de la FC max. Objectif pratique ‘’loisir’’Un grand nombre trouve leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population.De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue.Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer (une séance sur 3) quelques changements d’allures en guise de préparation (efforts situées entre 80% et 90% FC max). Ex: 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’. Objectif ‘’compétition’’Pour d’autres, la période ‘’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings.Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures. Le coureur confirméIl pratique avec aisance 3 footings par semaine de 45’ à 1 heure depuis 6 mois minimum. Il pratique deux allures: 60%-80% FCMet 80%-90% FCM. Pour aborder avec sérénité les compétitions, un minimum de 3 séances par semaine est nécessaire. Les allures abordées à l’entraînement doivent être variées.

la mascotte du dimanche matin !

Semaine 02 Récup.1h Repos Intermittent : 2 x15' en 30/30 Récup.45' Repos Footing 30' + 4x100m Côte d'or de Cross : Chenôve en dérouléSemaine 03 Récup.1h10 Repos Pyramide PMA : 1'/2'/3'/2'/1' x2 Récup. 45' Repos Footing 30' RDV au LAC (récup.1'30) Semaine 04 Récup.1h Repos PMA : (300/400/500)x3 Footing 1h Repos Footing 30' + 4x100m Bourgogne de cross : Dijon (récup.1' et 3') en déroulé Semaine 05 Récup.1h Repos Diagonales en appui sur parcours Récup.50' Repos Footing 45'+5x100m 9h30 à Messigny en dérouléSemaine 06 Récup.1h Repos Séances de côtes Récup. 50' Repos Footing 45' RDV au LACSemaine 07 Récup.1h Repos Volume : 4'/5'/6'/5'/4' Récup.1h15 Repos Footing 30' Demi-finale France de cross : Arnay récup.2 à 2'30 Semaine 08 Récup.1h10 Repos Intermittent : 30' en 1'/1' Récup. 45' Repos Footing 30' RDV au LacSemaine 09 Récup.1h Repos Volume : 6 x 1000 (récup.2'30) Footing 1h Repos Footing 30' RDV au Palteau de Chenove

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

plan d'entraînement JANVIER

E N T R A I N E M E N T Le mercredi au stade Marie Therese Eyquem à Talant de 18h30 à 20h00 ,le jeudi sur piste au stade Colette Besson au campus universitaire de 18h30 à 20h00. le dimanche de 9h30 à 11h environ (lieu suivant le plan d'entraînement.)

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